【实用】关心孩子健康,请收好这份指南

 
近年来,近视、肥胖、网络成瘾……这些中国青少年群体中出现的身心健康隐患,引发社会广泛关注。日前,国家卫健委对外发布《中国青少年健康教育核心信息及释义(2018版)》,针对青少年身心健康存在的主要问题,给出了相关建议。

每天摄入300克奶或奶制品


 

  ●保证一日三餐,定时定量,进餐速度不宜过快。


 

  ●每天吃早餐,保证三餐营养充足、均衡,量适宜。


 

  ●食物多样,争取做到餐餐有谷类、顿顿有蔬菜、天天吃水果,适量摄入鱼禽肉蛋。


 

  ●保证每天摄入300克奶或奶制品,常吃豆制品。


 

  ●合理选择零食,两餐之间可选择适量水果、坚果或酸奶等食物作为零食。


 

  ●足量饮水,首选白开水,少喝或不喝含糖饮料。


 

  ●不偏食节食,不暴饮暴食


 

  ●少吃油炸食品和高脂肪食物。


 

  ●饮食要清淡,少吃腌制和熏制食品。


 

每天累计至少1小时中等强度及以上运动


 

  ●保证充足的体育活动,减少久坐和视屏(观看电视、电脑,使用手机等)时间。


 

  ●课间休息,要离开座位适量活动。


 

  ●运动应包括适当的有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练等。


 

  ●每天累计至少1小时中等强度及以上的运动(以运动过程中呼吸急促,心率加快,感觉不能轻松讲话为度)。

●运动要循序渐进,运动量不宜过大。


 

  ●运动前要先热身,运动后要会放松,运动和休息交替进行。


 

  ●运动过程中要注意防止运动损伤,科学选用合适的运动护具(如头盔、护膝等)。


 

单次使用个人音频设备不超60分钟


 

  ●单次使用个人音频设备时间不宜超过60分钟。


 

  ●避免在较为嘈杂的环境中长时间使用个人音频设备。


 

  ●减少噪声接触,特别是娱乐性噪声接触。


 

  ●预防麻疹、腮腺炎、风疹、脑膜炎以及反复发作的耳部感染等导致听力下降或减退的疾病。


 

  ●了解掌握常见的耳毒性药物,提高安全用药的意识。


 

早晚刷牙 饭后漱口


 

  ●早晨起床后和晚上睡觉前要刷牙,饭后3分钟内漱口。


 

  ●采用正确的刷牙方法,可清除牙龈边缘和牙缝处的菌斑。每次刷牙不少于2分钟。


 

  ●减少吃糖的次数,少喝碳酸饮料。

小学生每天睡够10小时
 


 

  ●保证充足的睡眠,有助于青少年的身心健康。


 

  ●一般来讲,小学生每天10小时、初中生9小时、高中生8小时。


 

每天玩电子产品累计不超1小时


 

  ●读写要在采光良好、照明充足的环境中进行。


 

  ●选用利于视力健康的照明设备。


 

  ●选择使用与自己身高相匹配的学习桌椅,保持正确读写姿势。


 

  ●连续用眼时间不宜超40分钟,每40分钟左右要休息10分钟,可远眺或做眼保健操等。


 

  ●积极进行户外活动,每天接触自然光的时间达到60分钟以上,已患近视的青少年应进一步增加户外活动时间,延缓近视发展。

 ●非学习目的单次使用电子产品不宜超15分钟,每天累计不宜超1小时。使用电子产品学习30~40分钟后,休息远眺放松10分钟。


 

  ●多吃鱼类、水果、绿色蔬菜等有益于视力健康的营养膳食。


 

  ●避免不良用眼行为,不在走路、吃饭时、躺卧、晃动的车厢内、光线暗弱或阳光直射下看书或电子产品。


 

抵制烟草


 

  ●要充分意识到烟草和尼古丁成瘾的危害。


 

  ●积极参与控烟宣传,勇敢向二手烟说“不”。


 

  ●积极参与家庭控烟宣教,推动无烟家庭建设。

减少暴力行为


 

  ●青少年要积极参加有益的社会活动。


 

  ●不要拉帮结派,盲目效仿一些电影、电视中的暴力场面。


 

  ●学会沟通和控制情绪的技巧,避免过激行为。


 

  ●如发生或发现暴力伤害,应及时向老师或家长报告,必要时可呼救、拨打110报警电话。


 

拒绝性骚扰


 

  ●过早发生性行为、早孕或人工流产,会对青少年身心造成极大伤害。


 

  ●不安全性行为可带来艾滋病、梅毒、淋病等性传播疾病的感染。


 

  ●青少年要避免过早发生性行为,拒绝性骚扰、性诱惑和性暴力。


 

抵制网络成瘾


 

  ●我国青少年的网络成瘾发病率在10%左右,比全球平均水平高出4%左右,常表现为游戏成瘾、色情成瘾、网络关系成瘾等形式。

  ●家庭要提供正常的环境,把青少年的时间、精力、兴趣从对网络的过度依赖中分离出来,让他们加强正常的人际交往,多进行体育锻炼。


 

  ●出现沉迷网络的念头时,青少年要反复暗示自己“我一定能够戒除网络成瘾”,或者寻求帮助。


 

拒绝毒品


 

  ●不要因猎奇、从众、追求个性、消愁解闷等尝试毒品。


 

  ●不要效仿影视作品中的吸毒者,吸毒绝不是时尚和身份的象征。


 

  ●不要对任何毒品抱有侥幸心理,凡是毒品都极易成瘾,一旦成瘾很难戒除。


 

  ●不要接受陌生人馈赠的香烟、饮料和食品等。


 

  ●不要结交有吸毒、贩毒行为的人。


 

(来源:央视新闻)